Exercícios de peso corporal com o Procedos Platform9 para estabilidade dos joelhos e fortalecimento do core
O Procedos Platform9 é uma ferramenta excelente para realizar exercícios funcionais de peso corporal que melhoram a estabilidade dos joelhos e fortalecem os músculos do core, sem necessidade de pesos externos. Utilizando os padrões de movimento naturais do corpo e os pontos de referência exclusivos da plataforma, é possível desenvolver equilíbrio, força e controle. Esses exercícios são especialmente úteis para esportes como esqui, tênis, basquete, pádel e futebol, onde joelhos estáveis e um core forte são essenciais para o desempenho e a prevenção de lesões.
Exercícios para estabilidade dos joelhos
1. Agachamento unipodal (Single-Leg Squat)
Objetivo:
Fortalecer os joelhos e quadris, melhorar o equilíbrio e aumentar a estabilidade da parte inferior do corpo.
Execução:
- Posicione um pé na posição 1 e levante ligeiramente o outro pé do chão.
- Abaixe lentamente o corpo em um agachamento unipodal, mantendo o peso centrado no pé de apoio.
- Volte à posição inicial ativando os glúteos e os músculos da coxa.
- Repita com a outra perna.
Variações:
- Adicione uma extensão dos braços para frente em direção à posição 3 para ativar o core.
- Realize o movimento diagonalmente apontando o pé elevado para a posição 5 ou 7.
Esportes:
Ideal para esqui, basquete e futebol, onde a estabilidade sobre uma perna é crucial para curvas, saltos e mudanças de direção.
2. Avanço lateral (Lateral Lunge)
Objetivo:
Fortalecer as laterais dos joelhos e quadris, além de melhorar a mobilidade dos quadris.
Execução:
- Comece com ambos os pés na posição 1.
- Dê um passo lateral em direção à posição 6 e dobre a perna que se move, mantendo a outra perna esticada.
- Retorne à posição inicial empurrando com a perna que avançou.
Variações:
- Adicione uma leve rotação do tronco em direção à perna dobrada para ativar o core.
- Realize o movimento diagonalmente em direção à posição 5 ou 7.
Esportes:
Recomendado para tênis, pádel e basquete, onde os movimentos laterais são essenciais.
3. Ponte de glúteos (Glute Bridge)
Objetivo:
Fortalecer a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e lombar) e estabilizar os joelhos e o core.
Execução:
- Deite-se de costas com os pés na posição 1 e os joelhos dobrados.
- Pressione os calcanhares contra a plataforma e levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe os quadris de volta ao chão de forma controlada.
Variações:
- Realize o exercício com uma perna, posicionando um pé na posição 1 e mantendo a outra perna esticada para cima.
- Adicione uma leve rotação dos quadris para um dos lados em cada levantamento para ativar os oblíquos.
Esportes:
Eficaz para futebol e esqui, onde uma cadeia posterior forte e a estabilidade dos quadris são necessárias.
Exercícios de core para estabilidade
4. Prancha dinâmica (Dynamic Plank)
Objetivo:
Fortalecer todo o core e estabilizar os ombros e os quadris.
Execução:
- Comece na posição de prancha com as mãos na posição 1.
- Mova uma mão para a posição 3 e depois retorne à posição 1.
- Repita com a outra mão, mantendo os quadris estáveis durante todo o movimento.
Variações:
- Levante o pé oposto enquanto move a mão para aumentar o desafio no core.
- Realize um movimento diagonal movendo a mão em direção à posição 5.
Esportes:
Perfeito para pádel, tênis e basquete, onde um core forte é essencial para rotações e movimentos rápidos.
5. Prancha lateral com rotação (Side Plank with Rotation)
Objetivo:
Fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade dos quadris.
Execução:
- Comece em uma prancha lateral com o antebraço na posição 1 e os pés empilhados um sobre o outro.
- Gire o tronco e alcance com o braço em direção à posição 7.
- Volte à posição inicial.
Variações:
- Levante a perna superior durante a prancha lateral para desafiar ainda mais os quadris e o core.
- Mantenha a posição estática por 15-30 segundos para desenvolver resistência.
Esportes:
Ideal para tênis e pádel, onde a rotação e a estabilidade lateral são fundamentais.
6. Dead Bug com pontos de referência
Objetivo:
Melhorar o controle e a força do core, além de estabilizar a região lombar.
Execução:
- Deite-se de costas com os braços e as pernas esticados em direção ao teto.
- Abaixe lentamente um braço para a posição 3 e a perna oposta para a posição 6, garantindo que a lombar permaneça em contato com o chão.
- Retorne à posição inicial e repita com o outro lado.
Variações:
- Execute o movimento mais lentamente para desafiar o controle.
- Mantenha a posição estática por 10 segundos com o braço e a perna abaixados.
Esportes:
Ideal para esqui e futebol, onde o controle do core é vital para equilíbrio e movimentos precisos.
Resumo
Este programa com o Procedos Platform9 combina exercícios para joelhos e core para desenvolver força, estabilidade e controle sem o uso de pesos. Os exercícios são projetados para melhorar o desempenho em esportes como esqui, tênis, basquete, pádel e futebol, onde o corpo precisa se estabilizar durante movimentos rápidos e complexos.
Ao trabalhar com os pontos de referência do Procedos Platform9, você pode se concentrar em movimentos precisos, identificar possíveis fraquezas e garantir um desenvolvimento progressivo em seu treinamento.