Hier sind 10 verschiedene Sprungübungen mit der Procedos Platform9, die verschiedene Positionen, Winkel und Sprunghöhen einbeziehen. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, Kraft, Balance, Koordination und Explosivität zu fördern:
1. Diagonale Sprünge
- Ausführung: Beginne auf Position 1, springe diagonal zu Position 7 und kehre dann zurück zu Position 1.
- Variation: Füge bei jeder Landung eine Kniebeuge hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
- Zweck: Trainiert Explosivität und diagonale Bewegungen, die sportspezifische Aktionen nachahmen.
2. Seitliche Sprünge
- Ausführung: Beginne auf Position 3, springe seitlich zu Position 5, lande in einer Kniebeuge und springe zurück zu Position 3.
- Variation: Springe nach jedem Seitensprung von der Matte und zurück auf eine neue Position.
- Zweck: Verbessert seitliche Kraft und Kontrolle.
3. Dreieckssprünge
- Ausführung: Beginne auf Position 1, springe zu Position 2, dann zu Position 3 und zurück zu Position 1.
- Variation: Springe in umgekehrter Reihenfolge, um die Richtung zu ändern.
- Zweck: Verbessert Fußarbeit und Beweglichkeit in mehreren Richtungen.
4. Hohe Boxsprünge mit Landung auf der Matte
- Ausführung: Springe vom Boden auf eine erhöhte Plattform oder Box, die über der Matte positioniert ist. Steige zu Position 1 hinunter und wiederhole.
- Variation: Springe von der Box zurück und lande auf einer bestimmten Position, z. B. 5 oder 7.
- Zweck: Trainiert vertikale Explosivität und Präzision bei der Landung.
5. Ausfallschritt-Sprünge
- Ausführung: Beginne auf Position 1, springe nach oben und lande mit den Füßen in einer Ausfallschrittposition auf den Positionen 2 und 6.
- Variation: Springe zwischen den Wiederholungen zurück zur Ausgangsposition.
- Zweck: Baut explosive Kraft und Hüftstabilität auf.
6. Kreisförmige Sprünge
- Ausführung: Beginne auf Position 1, springe kreisförmig durch die Positionen 2, 4, 8, 6 und zurück zu 1.
- Variation: Wechsle die Richtung nach jeder Runde, um das Training auszugleichen.
- Zweck: Verbessert Koordination, Balance und Ausdauer.
7. Rein- und Raus-Sprünge
- Ausführung: Beginne außerhalb der Matte, springe mit beiden Füßen auf die Positionen 3 und 5, und springe dann wieder hinaus.
- Variation: Füge eine seitliche Bewegung hinzu, bevor du auf eine neue Position zurückspringst.
- Zweck: Trainiert Präzision und Reaktionsgeschwindigkeit.
8. Hohe Kniesprünge mit gezielter Landung
- Ausführung: Beginne auf Position 2, springe mit hohen Knien und lande auf Position 4.
- Variation: Füge einen Sprung mit niedrigen Knien zurück zur Ausgangsposition hinzu.
- Zweck: Baut Explosivität auf und stärkt die Rumpfmuskulatur.
9. Einbeinige Sprünge zwischen Positionen
- Ausführung: Stehe auf Position 1 mit einem Bein, springe zu Position 5, halte das Gleichgewicht, und springe dann zu Position 7.
- Variation: Wechsle das Bein nach jeder Wiederholung.
- Zweck: Verbessert Balance und Einbein-Kraft.
10. Uhrsprünge
- Ausführung: Stehe in der Mitte der Matte (Position 9), springe zu verschiedenen Zahlen, als würdest du den Uhrzeigersinn folgen (z. B. 12, 3, 6, 9).
- Variation: Erhöhe die Geschwindigkeit oder füge eine Kniebeuge vor jedem Sprung hinzu.
- Zweck: Fördert Koordination, Kondition und explosive Bewegungen in mehreren Richtungen.
Tipps für Progressionen:
- Beginne mit niedrigen und kontrollierten Sprüngen, um die Landetechnik zu meistern.
- Steigere allmählich die Höhe, Geschwindigkeit und Komplexität der Sprünge.
- Konzentriere dich darauf, weich und stabil zu landen, um die Belastung der Gelenke zu minimieren.
Diese Übungen bieten eine Kombination aus Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle für ein umfassendes Training mit der Procedos Platform9.