Esercizi a corpo libero con Procedos Platform9 per la stabilità delle ginocchia e la forza del core


Esercizi a corpo libero con Procedos Platform9 per la stabilità delle ginocchia e la forza del core

Procedos Platform9 è uno strumento eccellente per eseguire esercizi funzionali a corpo libero che migliorano la stabilità delle ginocchia e rafforzano i muscoli del core, senza l’uso di pesi esterni. Utilizzando i movimenti naturali del corpo e i punti di riferimento unici della piattaforma, è possibile sviluppare equilibrio, forza e controllo. Questi esercizi sono particolarmente utili per sport come lo sci, il tennis, il basket, il padel e il calcio, in cui ginocchia stabili e un core forte sono essenziali per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni.


Esercizi per la stabilità delle ginocchia

1. Squat su una gamba (Single-Leg Squat)

Obiettivo:
Rafforza ginocchia e fianchi, migliora l’equilibrio e aumenta la stabilità della parte inferiore del corpo.

Esecuzione:

  1. Posiziona un piede in posizione 1 e solleva leggermente l’altro piede da terra.
  2. Abbassa lentamente il corpo in uno squat su una gamba, mantenendo il peso centrato sul piede di appoggio.
  3. Torna alla posizione iniziale attivando i glutei e i muscoli della coscia.
  4. Ripeti con l’altra gamba.

Varianti:

  • Aggiungi un allungamento delle braccia in avanti verso la posizione 3 per attivare il core.
  • Esegui il movimento in diagonale puntando il piede sollevato verso la posizione 5 o 7.

Sport:
Ideale per lo sci, il basket e il calcio, dove la stabilità su una gamba è fondamentale per svolte, salti e cambi di direzione.


2. Affondo laterale (Lateral Lunge)

Obiettivo:
Rafforza i lati di ginocchia e fianchi e migliora la mobilità delle anche.

Esecuzione:

  1. Inizia con entrambi i piedi in posizione 1.
  2. Fai un passo laterale verso la posizione 6 e piega la gamba che avanza, mantenendo l’altra gamba dritta.
  3. Spingiti indietro nella posizione iniziale utilizzando la gamba che ha eseguito il passo.

Varianti:

  • Aggiungi una leggera rotazione del busto verso la gamba piegata per attivare il core.
  • Esegui il movimento in diagonale verso la posizione 5 o 7.

Sport:
Consigliato per il tennis, il padel e il basket, dove i movimenti laterali sono essenziali.


3. Ponte per i glutei (Glute Bridge)

Obiettivo:
Rafforza la catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena) e stabilizza ginocchia e core.

Esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena con i piedi in posizione 1 e le ginocchia piegate.
  2. Premi i talloni contro la piattaforma e solleva i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  3. Abbassa i fianchi verso il pavimento in modo controllato.

Varianti:

  • Esegui l’esercizio su una gamba, posizionando un piede in posizione 1 e mantenendo l’altra gamba tesa verso l’alto.
  • Aggiungi una leggera rotazione dei fianchi verso un lato durante ogni sollevamento per attivare gli addominali obliqui.

Sport:
Efficace per il calcio e lo sci, dove una catena posteriore forte e la stabilità dell’anca sono necessarie.


Esercizi per la stabilità del core

4. Plank dinamico (Dynamic Plank)

Obiettivo:
Rafforza l’intero core e stabilizza spalle e fianchi.

Esecuzione:

  1. Inizia in posizione di plank con le mani in posizione 1.
  2. Sposta una mano verso la posizione 3, quindi torna alla posizione 1.
  3. Ripeti con l’altra mano, mantenendo i fianchi stabili durante tutto il movimento.

Varianti:

  • Solleva il piede opposto mentre muovi la mano per aumentare la sfida al core.
  • Esegui un movimento diagonale spostando la mano verso la posizione 5.

Sport:
Perfetto per il padel, il tennis e il basket, dove un core forte è essenziale per rotazioni e movimenti rapidi.


5. Plank laterale con rotazione (Side Plank with Rotation)

Obiettivo:
Rafforza gli addominali obliqui e migliora la stabilità dei fianchi.

Esecuzione:

  1. Inizia in una plank laterale con l’avambraccio posizionato in posizione 1 e i piedi sovrapposti.
  2. Ruota il busto e raggiungi con il braccio la posizione 7.
  3. Torna alla posizione iniziale.

Varianti:

  • Solleva la gamba superiore durante la plank laterale per sfidare ulteriormente i fianchi e il core.
  • Mantieni la posizione statica per 15-30 secondi per migliorare la resistenza.

Sport:
Ideale per il tennis e il padel, dove rotazione e stabilità laterale sono fondamentali.


6. Dead Bug con punti di riferimento

Obiettivo:
Migliora il controllo e la forza del core e stabilizza la parte bassa della schiena.

Esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe distese verso il soffitto.
  2. Abbassa lentamente un braccio verso la posizione 3 e la gamba opposta verso la posizione 6, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga a contatto con il pavimento.
  3. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro lato.

Varianti:

  • Esegui il movimento più lentamente per sfidare il controllo.
  • Mantieni la posizione statica per 10 secondi con braccio e gamba abbassati.

Sport:
Ideale per lo sci e il calcio, dove il controllo del core è vitale per equilibrio e movimenti precisi.


Riassunto

Questo programma con Procedos Platform9 combina esercizi per le ginocchia e il core per sviluppare forza, stabilità e controllo senza l’uso di pesi. Gli esercizi sono progettati per migliorare le prestazioni in sport come sci, tennis, basket, padel e calcio, dove il corpo deve stabilizzarsi durante movimenti rapidi e complessi.

Lavorando con i punti di riferimento di Procedos Platform9, puoi concentrarti su movimenti precisi, identificare eventuali debolezze e garantire uno sviluppo progressivo del tuo allenamento.