Exercices au poids du corps avec la Procedos Platform9 pour la stabilité des genoux et la force du core
La Procedos Platform9 est un outil idéal pour effectuer des exercices fonctionnels au poids du corps qui améliorent la stabilité des genoux et renforcent le core, sans utiliser de charges externes. En utilisant les schémas naturels de mouvement du corps et les points de référence de la plateforme, vous pouvez développer équilibre, force et contrôle. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour des sports comme le ski, le tennis, le basket-ball, le padel et le football, où des genoux stables et un core puissant sont essentiels pour la performance et la prévention des blessures.
Exercices pour la stabilité des genoux
1. Squat sur une jambe (Single-Leg Squat)
Objectif :
Renforce les genoux et les hanches, améliore l'équilibre et augmente la stabilité du bas du corps.
Exécution :
- Placez un pied en position 1 et soulevez légèrement l'autre pied du sol.
- Abaissez lentement le corps dans un squat sur une jambe, en gardant le poids centré sur le pied d'appui.
- Revenez à la position de départ en activant les muscles des fessiers et des cuisses.
- Répétez avec l'autre jambe.
Variations :
- Ajoutez une extension vers l’avant des bras vers la position 3 pour engager le core.
- Effectuez le mouvement en diagonale en pointant le pied soulevé vers la position 5 ou 7.
Sports :
Idéal pour le ski, le basket-ball et le football, où la stabilité sur une jambe est cruciale pour les virages, les sauts et les changements de direction.
2. Fente latérale (Lateral Lunge)
Objectif :
Renforce les côtés des genoux et des hanches et améliore la mobilité des hanches.
Exécution :
- Commencez avec les deux pieds en position 1.
- Faites un pas sur le côté vers la position 6 et pliez la jambe du côté avancé tout en gardant l'autre jambe droite.
- Revenez à la position de départ en utilisant la jambe avec laquelle vous avez avancé.
Variations :
- Ajoutez une légère rotation du torse vers le côté plié pour engager le core.
- Effectuez le mouvement en diagonale vers la position 5 ou 7.
Sports :
Recommandé pour le tennis, le padel et le basket-ball, où les mouvements latéraux sont essentiels.
3. Pont de hanches (Glute Bridge)
Objectif :
Renforce la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers et bas du dos) et stabilise les genoux et le core.
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds en position 1 et les genoux pliés.
- Appuyez vos talons sur la plateforme et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez les hanches au sol de manière contrôlée.
Variations :
- Effectuez l'exercice sur une jambe en plaçant un pied en position 1 et en gardant l'autre jambe tendue vers le haut.
- Ajoutez une légère rotation des hanches vers un côté à chaque levée pour engager les obliques.
Sports :
Efficace pour le football et le ski, où une chaîne postérieure puissante et une stabilité des hanches sont nécessaires.
Exercices de core pour la stabilité
4. Planche dynamique (Dynamic Plank)
Objectif :
Renforce tout le core et stabilise les épaules et les hanches.
Exécution :
- Commencez en position de planche avec les mains en position 1.
- Déplacez une main vers la position 3, puis revenez en position 1.
- Répétez avec l’autre main, en gardant les hanches stables tout au long du mouvement.
Variations :
- Soulevez le pied opposé au sol tout en déplaçant la main pour un défi supplémentaire au core.
- Effectuez un mouvement diagonal en déplaçant la main vers la position 5.
Sports :
Parfait pour le padel, le tennis et le basket-ball, où un core solide est essentiel pour les rotations et les mouvements rapides.
5. Planche latérale avec rotation (Side Plank with Rotation)
Objectif :
Renforce les obliques et améliore la stabilité des hanches.
Exécution :
- Commencez en position de planche latérale avec l’avant-bras placé en position 1 et les pieds empilés l’un sur l’autre.
- Faites pivoter le torse et atteignez avec le bras vers la position 7.
- Revenez à la position initiale.
Variations :
- Soulevez la jambe supérieure pendant la planche latérale pour engager davantage les hanches et le core.
- Maintenez la position statique pendant 15 à 30 secondes pour développer l’endurance.
Sports :
Idéal pour le tennis et le padel, où la rotation et la stabilité latérale sont cruciales.
6. Dead Bug avec points de référence
Objectif :
Améliore le contrôle et la force du core et stabilise le bas du dos.
Exécution :
- Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus vers le plafond.
- Abaissez lentement un bras vers la position 3 et la jambe opposée vers la position 6, en veillant à ce que le bas du dos reste en contact avec le sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre côté.
Variations :
- Effectuez le mouvement plus lentement pour améliorer le contrôle.
- Maintenez la position statique pendant 10 secondes avec le bras et la jambe abaissés.
Sports :
Idéal pour le ski et le football, où le contrôle du core est essentiel pour l’équilibre et les mouvements précis.
Résumé
Ce programme avec la Procedos Platform9 combine des exercices pour les genoux et le core afin de développer la force, la stabilité et le contrôle, sans utiliser de poids. Les exercices sont conçus pour améliorer les performances dans des sports comme le ski, le tennis, le basket-ball, le padel et le football, où le corps doit se stabiliser pendant des mouvements rapides et complexes.
En travaillant avec les points de référence de la Procedos Platform9, vous pouvez vous concentrer sur des mouvements précis, identifier d'éventuelles faiblesses et garantir une progression régulière dans votre entraînement.