Körpergewichtsübungen mit der Procedos Platform9 für Knie- und Core-Stabilität
Die Procedos Platform9 ist ein hervorragendes Werkzeug, um funktionelle Körpergewichtsübungen durchzuführen, die die Stabilität der Knie und die Core-Kraft verbessern – und das ohne den Einsatz von Gewichten. Mit den natürlichen Bewegungsmustern des Körpers und den Referenzpunkten der Plattform kannst du Gleichgewicht, Kraft und Kontrolle aufbauen. Diese Übungen sind besonders vorteilhaft für Sportarten wie Skifahren, Tennis, Basketball, Padel-Tennis und Fußball, bei denen stabile Knie und ein starker Core für die Leistung und Verletzungsprävention entscheidend sind.
Übungen für Knie-Stabilität
1. Einbeinige Kniebeuge (Single-Leg Squat)
Ziel:
Stärkt Knie und Hüfte, verbessert das Gleichgewicht und fördert die Stabilität des Unterkörpers.
Ausführung:
- Stelle einen Fuß in Position 1 und hebe den anderen leicht vom Boden ab.
- Senke den Körper langsam in eine einbeinige Kniebeuge, wobei das Gewicht über dem Standfuß zentriert bleibt.
- Drücke dich durch Aktivieren von Gesäß und Oberschenkel zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies auf dem anderen Bein.
Variationen:
- Füge eine Vorwärtsstreckung der Arme zur Position 3 hinzu, um den Core zu aktivieren.
- Führe die Bewegung diagonal aus, indem du den gehobenen Fuß in Richtung Position 5 oder 7 zeigst.
Sportarten:
Ideal für Skifahren, Basketball und Fußball, wo Stabilität auf einem Bein für Drehungen, Sprünge und Richtungswechsel entscheidend ist.
2. Seitlicher Ausfallschritt (Lateral Lunge)
Ziel:
Stärkt die seitlichen Knie- und Hüftmuskeln und verbessert die Beweglichkeit der Hüften.
Ausführung:
- Beginne mit beiden Füßen in Position 1.
- Mache einen Schritt zur Seite in Position 6 und beuge das ausladende Bein, während das andere gestreckt bleibt.
- Drücke dich mit dem ausladenden Bein zurück in die Ausgangsposition.
Variationen:
- Füge eine leichte Rotation des Oberkörpers zur gebeugten Seite hinzu, um den Core zu aktivieren.
- Mache einen diagonalen Schritt, z. B. in Richtung Position 5 oder 7.
Sportarten:
Empfohlen für Tennis, Padel-Tennis und Basketball, bei denen seitliche Bewegungen entscheidend sind.
3. Hüftbrücke (Glute Bridge)
Ziel:
Stärkt die hintere Muskelkette (Gesäß, Hamstrings und unteren Rücken) und stabilisiert Knie und Core.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Füße in Position 1, die Knie gebeugt.
- Drücke die Fersen in die Matte und hebe die Hüften zur Decke, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Senke die Hüften kontrolliert zurück zum Boden.
Variationen:
- Führe die Übung einbeinig aus, indem du einen Fuß in Position 1 platzierst und das andere Bein in die Luft streckst.
- Drehe die Hüften bei jedem Heben leicht zu einer Seite, um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Sportarten:
Effektiv für Fußball und Skifahren, wo eine starke hintere Muskelkette und Hüftstabilität erforderlich sind.
Core-Übungen für Stabilität
4. Dynamischer Unterarmstütz (Dynamic Plank)
Ziel:
Stärkt die gesamte Core-Muskulatur und stabilisiert Schultern und Hüften.
Ausführung:
- Beginne in der Plank-Position mit den Händen in Position 1.
- Bewege eine Hand in Position 3 und dann zurück in Position 1.
- Wiederhole dies mit der anderen Hand, während du die Hüften stabil hältst.
Variationen:
- Hebe den gegenüberliegenden Fuß vom Boden ab, während du die Hand bewegst, um den Core stärker zu fordern.
- Führe eine diagonale Bewegung aus, indem du die Hand in Richtung Position 5 bewegst.
Sportarten:
Perfekt für Padel-Tennis, Tennis und Basketball, wo eine starke Core-Stabilität für Rotationen und schnelle Bewegungen erforderlich ist.
5. Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation (Side Plank with Rotation)
Ziel:
Baut Kraft in den schrägen Bauchmuskeln auf und verbessert die Hüftstabilität.
Ausführung:
- Beginne in der seitlichen Plank-Position mit dem Unterarm in Position 1 und den Füßen übereinander gestapelt.
- Drehe den Oberkörper und strecke den Arm in Richtung Position 7.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Variationen:
- Hebe das obere Bein während der seitlichen Plank an, um die Hüfte und den Core zusätzlich zu fordern.
- Halte die Position statisch für 15-30 Sekunden, um die Ausdauer zu verbessern.
Sportarten:
Perfekt für Tennis und Padel-Tennis, wo Rotation und seitliche Stabilität entscheidend sind.
6. Dead Bug mit Referenzpunkten
Ziel:
Verbessert die Kontrolle und Kraft im Core und stabilisiert den unteren Rücken.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Arme und Beine gestreckt zur Decke.
- Senke langsam einen Arm in Position 3 und das gegenüberliegende Bein in Position 6, ohne den Rücken vom Boden abzuheben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Variationen:
- Führe die Bewegung langsamer aus, um die Kontrolle zu testen.
- Halte die statische Position für 10 Sekunden, während Arm und Bein gesenkt sind.
Sportarten:
Ideal für Skifahren und Fußball, bei denen Core-Kontrolle für Balance und präzise Bewegungen erforderlich ist.
Zusammenfassung
Dieses Programm mit der Procedos Platform9 kombiniert Knie- und Core-Übungen, um Kraft, Stabilität und Kontrolle zu entwickeln, ohne Gewichte zu verwenden. Die Übungen sind darauf ausgelegt, die Leistung in Sportarten wie Skifahren, Tennis, Basketball, Padel-Tennis und Fußball zu verbessern, bei denen der Körper während schneller und komplexer Bewegungen stabilisiert werden muss.
Durch die Arbeit mit den Referenzpunkten der Procedos Platform9 kannst du dich auf präzise Bewegungen konzentrieren, mögliche Schwächen erkennen und eine progressive Entwicklung in deinem Training sicherstellen.