تحسين التمارين باستخدام Procedos Platform9 مع إضافة تنويعات لكل حركة
يتيح Procedos Platform9 فرصًا فريدة لدمج وتطوير الحركات باستخدام المتغيرات التالية: الحركة (نوع الحركة)، البيئة (الموقع)، الوضعية (وضعية الجسم)، الدفع (القوة المطبقة)، الاتجاه (اتجاه الحركة)، الارتفاع (المستوى)، المسافة (النطاق)، الوزن (التحميل/المقاومة)، السرعة (الإيقاع)، والمدة (الوقت). فيما يلي كيفية تعديل كل حركة:
1. Hinge (انحناء الورك)
- الحركة: أضف حركة للذراعين، مثل مد اليدين باتجاه الموضع 7.
- البيئة: نفذ التمرين على سطح غير مستقر، مثل وسادة التوازن.
- الوضعية: ابدأ من وضعية القرفصاء المنخفضة قبل الانحناء.
- الدفع: أضف حركة للذراعين أثناء حمل وزن.
- الاتجاه: قم بالحركة بشكل قطري نحو الموضع 5.
- الارتفاع: أضف رفعًا من مستوى منخفض باستخدام الأوزان.
- المسافة: ضع القدمين بمسافة أكبر لتغيير زاوية الجسم.
- الوزن: استخدم كرة حديدية لزيادة المقاومة.
- السرعة: زد السرعة للتركيز على الانفجارية.
- المدة: قم بالحركة ببطء لتطوير التحمل والتحكم.
2. Squat (القرفصاء)
- الحركة: أضف دورانًا للجذع باتجاه الموضع 4 في أسفل الحركة.
- البيئة: نفذ التمرين في الخارج على أرض غير مستوية.
- الوضعية: ابدأ بوضعية غير متماثلة حيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى.
- الدفع: استخدم الذراعين لحمل كرة طبية ودفعها للأمام أثناء النهوض.
- الاتجاه: قم بالقرفصاء مع حركة جانبية نحو الموضع 6.
- الارتفاع: نفذ القرفصاء على منصة مرتفعة لزيادة مدى الحركة.
- المسافة: مد الذراعين بشكل أكبر للأمام لتحدي التوازن.
- الوزن: استخدم قضيبًا لإضافة المقاومة.
- السرعة: قم بتكرارات سريعة لتطوير القوة.
- المدة: حافظ على الوضعية المنخفضة لمدة 5 ثوانٍ لكل تكرار لتعزيز التحمل.
3. Lunge (الاندفاع)
- الحركة: أضف مد الذراعين للأعلى أثناء الخطوة للأمام.
- البيئة: نفذ التمرين على العشب أو الرمل لتغيير السطح.
- الوضعية: ابدأ من وضعية الركوع قبل الاندفاع.
- الدفع: احمل وزنًا في يد واحدة لإنشاء تحميل جانبي.
- الاتجاه: اجمع بين الاندفاع وحركة جانبية نحو الموضع 8.
- الارتفاع: نفذ التمرين من موضع مرتفع مثل صندوق القفز.
- المسافة: زد المسافة بين الخطوات لتحدي مدى الحركة.
- الوزن: استخدم أقراص الأوزان لتكثيف الحركة.
- السرعة: قم بتكرارات متتالية بسرعة لمحاكاة الحركات الرياضية.
- المدة: حافظ على الوضع النهائي لمدة 3 ثوانٍ لتحسين الثبات.
4. Pivot (الدوران)
- الحركة: أضف رمي كرة في نهاية الحركة.
- البيئة: نفذ الحركة مقابل الحائط للحصول على تغذية راجعة بصرية.
- الوضعية: ابدأ من وضعية القرفصاء قبل الدوران.
- الدفع: استخدم كرة طبية لزيادة القوة الدورانية.
- الاتجاه: قم بدوران قطري من الموضع 1 إلى الموضع 7.
- الارتفاع: قم بالدوران في وضعية قرفصاء منخفضة لتقليل الارتفاع.
- المسافة: مد الذراعين بشكل أكبر لزيادة نطاق الحركة.
- الوزن: أضف سترة أوزان لزيادة المقاومة.
- السرعة: قم بدورانات أسرع لتحسين الاستجابة والقوة.
- المدة: حافظ على الوضع النهائي للعمل على التوازن والتحكم.
5. Reach (التمديد)
- الحركة: أضف تقوسًا قطريًا للعمود الفقري أثناء التمديد.
- البيئة: نفذ التمرين بالقرب من مرآة لمراقبة الحركة.
- الوضعية: قف على قدم واحدة لتحدي التوازن.
- الدفع: استخدم شريط مقاومة يتطلب سحبًا أثناء الحركة.
- الاتجاه: مد اليد نحو الموضع 7 بينما تشير القدم نحو الموضع 3.
- الارتفاع: مد اليد نحو نقطة مرتفعة، مثل حلقة معلقة.
- المسافة: مد الذراعين والساقين بشكل أكبر لزيادة التحدي.
- الوزن: احمل وزنًا خفيفًا لإضافة مقاومة.
- السرعة: قم بالحركة بسرعة للتدرب على التمديدات الديناميكية.
- المدة: قم بالحركة ببطء لبناء التحكم والتحمل.
6. Lift (الرفع)
- الحركة: ارفع بشكل قطري من الموضع 8 إلى الموضع 1 باستخدام كرة طبية.
- البيئة: نفذ التمرين على أرض غير مستوية لتحدي الثبات.
- الوضعية: ابدأ من وضعية الركوع قبل الرفع.
- الدفع: أضف دورانًا للورك أثناء الرفع.
- الاتجاه: ارفع بشكل قطري نحو الأعلى باتجاه الموضع 5.
- الارتفاع: ابدأ الرفع من الأرض لزيادة مدى الحركة.
- المسافة: امسك الوزن بعيدًا عن الجسم لتحدي التحكم.
- الوزن: استخدم كرة حديدية أثقل لزيادة الكثافة.
- السرعة: نفذ الرفع بشكل متفجر لتطوير القوة.
- المدة: حافظ على الوزن في الأعلى لمدة 3 ثوانٍ للعمل على التحمل.
7. Push (الدفع)
- الحركة: أضف انتقالًا ديناميكيًا للوقوف مع قفزة.
- البيئة: نفذ التمرين مع اليدين على سطح مائل، مثل صندوق.
- الوضعية: ضع يدًا واحدة في الموضع 2 والأخرى في الموضع 8.
- الدفع: احمل قرص وزن وادفعه للأمام أثناء الحركة.
- الاتجاه: ادفع بشكل قطري نحو نقطة فوق الرأس.
- الارتفاع: ضع القدمين على سطح مرتفع لتغيير الميل.
- المسافة: أبعد اليدين عن بعضهما لتحدي التوازن.
- الوزن: استخدم سترة أوزان لإضافة مقاومة.
- السرعة: نفذ دفعًا أسرع لزيادة الانفجارية.
- المدة: حافظ على الوضعية المنخفضة لمدة 2 ثانية لكل تكرار لتحسين التحكم.
هذه التنويعات تسمح لك بتخصيص التمارين باستخدام Procedos Platform9 لتتناسب مع أهدافك ومستواك واحتياجاتك، سواء كنت تركز على القوة أو التحمل أو الحركة.