Det Ultimata Benpasset med Procedos Platform9 inspirerat av Gray Institute Procedos Platform9 är en unik träningsplattform som är designad för att optimera funktionell träning genom tydliga referenspunkter för rörelse, stabilitet och progression.

Det Ultimata Benpasset med Procedos Platform9 inspirerat av Gray Institute

Procedos Platform9 är en unik träningsplattform som är designad för att optimera funktionell träning genom tydliga referenspunkter för rörelse, stabilitet och progression. Inspirerat av Gray Institute, som fokuserar på rörelsekedjor och träning i flera plan, använder detta träningspass kroppsvikt, de 9 positionerna och olika fotrotationer för att skapa det bästa benpasset utan externa vikter.

Övning 1: Lunge (Utfall) på Procedos Platform9

Syfte:
Stärker lår, säte och vader samt förbättrar balans och höftrörlighet.

Utförande:

1. Börja i position 1.
2. Kliv framåt till position 3 och sänk kroppen i ett utfall.
3. Tryck tillbaka till position 1.

Variationer:

• Sidoutfall: Kliv till position 6 istället för 3.
• Diagonalt utfall: Kliv till position 5 eller 7 för att arbeta i transversalplanet.
• Rotation: Rotera den främre foten inåt eller utåt under steget för att träna höft- och knästabilitet.

Vetenskap från Gray Institute:
Utfall med olika rotationsvinklar adresserar både sagittala och transversala rörelsekomponenter, vilket stärker hela kedjan från höfter till anklar.

Övning 2: Hinge (Lantfällning) på Procedos Platform9

Syfte:
Tränar bakre kedjan (hamstrings, säte och nedre rygg) samt förbättrar höftens stabilitet.

Utförande:

1. Stå med fötterna i position 1 (neutral) eller bredare, exempelvis position 2 och 8.
2. Håll ryggen neutral och fäll framåt från höfterna medan du sträcker händerna mot position 7 eller 9.
3. Återgå till stående position.

Variationer:

• Diagonalt hinge: Rotera höften mot position 5 eller 9 under framåtfällningen.
• Rotation: Rotera fötterna inåt eller utåt för att simulera olika funktionella belastningar.

Vetenskap från Gray Institute:
Hinges med rotationer engagerar den funktionella kedjan och förbättrar kroppens förmåga att hantera verkliga rörelser som lyft och hopp.

Övning 3: Squat (Knäböj) på Procedos Platform9

Syfte:
Bygger styrka i lår, säte och vader samt förbättrar rörlighet i höfter och knän.

Utförande:

1. Stå i position 1 eller välj en bredare position som 2 och 8.
2. Sänk kroppen i en djup knäböj medan du håller bröstet upprätt.
3. Återgå till startpositionen.

Variationer:

• Rotation: Låt fötterna peka inåt eller utåt för att aktivera olika delar av sätesmuskulaturen.
• Sidoböj: Flytta vikten mot position 4 eller 6 och utför en enbensböj.
• Transversal squat: Flytta kroppen mot position 5 eller 7 och böj knäna.

Vetenskap från Gray Institute:
Knäböj i flera plan engagerar stabiliserande muskler och efterliknar rörelser som uppstår i sport och vardag, vilket optimerar funktionell styrka.

Övning 4: Pivot (Rotation) på Procedos Platform9

Syfte:
Förbättrar höftens rörlighet och styrka samtidigt som det utvecklar explosiv rotation och bålstabilitet.

Utförande:

1. Stå i position 1.
2. Rotera höfterna mot position 7 och låt foten följa rörelsen (rotera inåt eller utåt beroende på riktningen).
3. Återgå till startpositionen och upprepa.

Variationer:

• Sidleds pivot: Rotera mot position 6 och kombinera med ett utfall.
• Explosiv pivot: Rotera snabbt från position 1 till 9 och lägg till ett hopp.
• Fotsrotation: Utför pivot medan du aktivt roterar främre foten utåt eller inåt.

Vetenskap från Gray Institute:
Pivotövningar i olika riktningar utvecklar rotation i transversalplanet, vilket är avgörande för många idrottsrörelser och för att förebygga skador.

Passupplägg: Det Bästa Benpasset Utan Vikter

1. Lunge-serie

   • Utför utfall till position 3, 5, och 6. 10 reps per ben.
   • Lägg till fotrotation (inåt/utåt) i varje repetition.

2. Hinge-serie

   • Utför framåtfällningar mot position 7, 5, och 9. 12 reps.
   • Lägg till höftrotation i varje repetition.

3. Squat-serie

   • Utför knäböj med fötterna i position 1, 2, och 8. 15 reps.
   • Lägg till rotationer (inåt/utåt) för varje set.

4. Pivot-serie

   • Utför pivots från position 1 till 6, 7, och 9. 10 reps per riktning.
   • Lägg till explosiva hopp i sista omgången.

Sammanfattning

Detta benpass använder Procedos Platform9 för att integrera funktionella rörelsemönster inspirerade av Gray Institute. Genom att kombinera olika positioner, rotationer och rörelseplan utvecklas:

• Styrka: Genom hela underkroppen.
• Rörlighet: Genom dynamiska positioner och fotrotationer.
• Stabilitet: Genom träning av asymmetriska och rotationsbaserade rörelser.

Detta program är optimerat för kroppsvikt och kräver inga externa vikter, vilket gör det till en effektiv och tillgänglig lösning för alla träningsnivåer.