Forbedr træningen med Procedos Platform9 ved at tilføje variationer til hver øvelse
Procedos Platform9 giver unikke muligheder for at integrere og udvikle bevægelser ved hjælp af variabler som HANDLING (bevægelsestype), MILJØ (omgivelser), POSITION (kropsstilling), DRIVER (kraftanvendelse), RETNING (bevægelsesretning), HØJDE (elevation), AFSTAND (rækkevidde), BELASTNING (vægt/modstand), HASTIGHED (tempo) og VARIGHED (tid). Her er, hvordan hver øvelse kan varieres:
1. Hinge (Hoftebøjning)
- HANDLING: Kombinér med armbevægelser, som at række hænderne mod position 7.
- MILJØ: Udfør øvelsen på en ustabil overflade, som en balancepude.
- POSITION: Start i en lav squat-position før hoftebøjningen.
- DRIVER: Tilføj armbevægelser, mens du holder en vægt.
- RETNING: Udfør hoftebøjningen diagonalt mod position 5.
- HØJDE: Tilføj en løftning fra en lavere startposition med vægte.
- AFSTAND: Stå med fødderne længere fra hinanden for at ændre kroppens vinkel.
- BELASTNING: Brug en kettlebell for at øge modstanden.
- HASTIGHED: Øg tempoet for at fokusere på eksplosivitet.
- VARIGHED: Udfør langsommere bøjninger for at opbygge udholdenhed og kontrol.
2. Squat (Squat)
- HANDLING: Tilføj rotation af overkroppen mod position 4 i bunden af bevægelsen.
- MILJØ: Udfør øvelsen udendørs på ujævnt terræn.
- POSITION: Start i en asymmetrisk position med den ene fod lidt foran den anden.
- DRIVER: Brug armene til at holde en medicinbold og skub den fremad, mens du rejser dig.
- RETNING: Udfør squatten med en sidebevægelse mod position 6.
- HØJDE: Udfør squatten på en forhøjet platform for at øge bevægelsesområdet.
- AFSTAND: Stræk armene længere frem for at udfordre balancen.
- BELASTNING: Brug en vægtstang for at tilføje belastning.
- HASTIGHED: Udfør hurtige gentagelser for at opbygge kraft.
- VARIGHED: Hold i bunden i 5 sekunder pr. gentagelse for at øge styrke og udholdenhed.
3. Lunge (Lunge)
- HANDLING: Tilføj en armstrækning opad, mens du træder frem.
- MILJØ: Udfør øvelsen på græs eller sand for at ændre overfladen.
- POSITION: Start fra en knælende position før lunges.
- DRIVER: Hold en vægt i den ene hånd for at skabe en ensidig belastning.
- RETNING: Kombinér lungen med en sidebevægelse mod position 8.
- HØJDE: Udfør fra en forhøjet position, som en stepbænk.
- AFSTAND: Øg skridtlængden for at udfordre bevægelsesområdet.
- BELASTNING: Brug vægtskiver for at intensivere øvelsen.
- HASTIGHED: Udfør lunges hurtigt efter hinanden for at simulere sportsbevægelser.
- VARIGHED: Hold den sidste position i 3 sekunder for at forbedre stabiliteten.
4. Pivot (Rotation)
- HANDLING: Tilføj et kast med en bold i slutningen af bevægelsen.
- MILJØ: Udfør øvelsen mod en væg for at få visuel feedback.
- POSITION: Start i en lav squat-position før rotationen.
- DRIVER: Brug en medicinbold for at øge den roterende kraft.
- RETNING: Roter diagonalt fra position 1 til position 7.
- HØJDE: Udfør rotationen i en lav squat for at sænke højden.
- AFSTAND: Stræk armene længere ud for at øge bevægelsesområdet.
- BELASTNING: Tilføj en vægtvest for at øge modstanden.
- HASTIGHED: Udfør hurtigere rotationer for at forbedre reaktionsevnen og kraften.
- VARIGHED: Hold slutpositionen for at arbejde med balance og kontrol.
5. Reach (Strækning)
- HANDLING: Tilføj en diagonal krumning af rygsøjlen under strækningen.
- MILJØ: Udfør øvelsen nær et spejl for at overvåge bevægelsen.
- POSITION: Stå på ét ben for at udfordre balancen.
- DRIVER: Brug en elastik, der kræver træk under bevægelsen.
- RETNING: Stræk armen mod position 7, mens foden peger mod position 3.
- HØJDE: Stræk mod et højt punkt, som en ophængt ring.
- AFSTAND: Stræk arme og ben længere for at øge udfordringen.
- BELASTNING: Hold en let håndvægt for at tilføje modstand.
- HASTIGHED: Udfør bevægelsen hurtigt for at træne dynamiske strækninger.
- VARIGHED: Udfør bevægelsen langsomt for at opbygge kontrol og udholdenhed.
6. Lift (Løft)
- HANDLING: Løft diagonalt fra position 8 til position 1 med en medicinbold.
- MILJØ: Udfør øvelsen på ujævnt terræn for at udfordre stabiliteten.
- POSITION: Start fra en knælende position før løftet.
- DRIVER: Tilføj en hofterotation under løftet.
- RETNING: Løft diagonalt opad mod position 5.
- HØJDE: Start løftet fra gulvet for at øge bevægelsesområdet.
- AFSTAND: Hold vægten længere væk fra kroppen for at udfordre kontrollen.
- BELASTNING: Brug en tungere kettlebell for at øge intensiteten.
- HASTIGHED: Udfør løftet eksplosivt for at udvikle kraft.
- VARIGHED: Hold vægten i toppositionen i 3 sekunder for at arbejde med udholdenhed.
7. Push (Pres)
- HANDLING: Tilføj en dynamisk overgang til en stående position med et hop.
- MILJØ: Udfør øvelsen med hænderne på en hældende overflade, som en stepbænk.
- POSITION: Placér den ene hånd i position 2 og den anden i position 8.
- DRIVER: Hold en vægtskive og skub den fremad under bevægelsen.
- RETNING: Pres diagonalt opad mod et punkt over hovedet.
- HØJDE: Placér fødderne på en forhøjet overflade for at ændre hældningen.
- AFSTAND: Placer hænderne længere fra hinanden for at udfordre stabiliteten.
- BELASTNING: Brug en vægtvest for at tilføje modstand.
- HASTIGHED: Udfør hurtigere pres for at øge eksplosiviteten.
- VARIGHED: Hold i bunden i 2 sekunder for hver gentagelse for at forbedre kontrollen.
Disse variationer giver dig mulighed for at tilpasse træningen med Procedos Platform9 til dine specifikke mål, niveauer og behov, uanset om du fokuserer på styrke, udholdenhed eller mobilitet.