Melhore o treinamento com Procedos Platform9 adicionando variações a cada movimento
O Procedos Platform9 oferece oportunidades únicas para integrar e desenvolver movimentos usando as variáveis AÇÃO (tipo de movimento), AMBIENTE (local), POSIÇÃO (posição corporal), MOTOR (aplicação de força), DIREÇÃO (orientação do movimento), ALTURA (elevação), DISTÂNCIA (amplitude), CARGA (peso/resistência), VELOCIDADE (ritmo) e DURAÇÃO (tempo). A seguir, veja como cada movimento pode ser modificado:
1. Hinge (Flexão de quadril)
- AÇÃO: Combine com um movimento de braços, como alcançar as mãos em direção à posição 7.
- AMBIENTE: Realize o movimento sobre uma superfície instável, como um disco de equilíbrio.
- POSIÇÃO: Comece a partir de uma posição de agachamento baixo antes da flexão de quadril.
- MOTOR: Adicione movimento dos braços segurando um peso.
- DIREÇÃO: Realize a flexão de quadril com um movimento diagonal em direção à posição 5.
- ALTURA: Inclua uma elevação a partir de um ponto mais baixo com pesos.
- DISTÂNCIA: Posicione os pés mais afastados para mudar o ângulo do corpo.
- CARGA: Use um kettlebell para aumentar a resistência.
- VELOCIDADE: Aumente a velocidade para focar na explosividade.
- DURAÇÃO: Execute o movimento mais lentamente para desenvolver resistência e controle.
2. Squat (Agachamento)
- AÇÃO: Adicione uma rotação do tronco em direção à posição 4 ao atingir o ponto mais baixo.
- AMBIENTE: Realize o movimento ao ar livre em um terreno irregular.
- POSIÇÃO: Comece em uma posição assimétrica com um pé ligeiramente à frente do outro.
- MOTOR: Use os braços para segurar uma bola medicinal e empurre-a para frente ao subir.
- DIREÇÃO: Realize o agachamento com um movimento lateral em direção à posição 6.
- ALTURA: Realize o agachamento em uma plataforma elevada para aumentar a amplitude do movimento.
- DISTÂNCIA: Estenda os braços mais à frente para desafiar o equilíbrio.
- CARGA: Use uma barra para adicionar resistência.
- VELOCIDADE: Realize repetições rápidas para desenvolver potência.
- DURAÇÃO: Mantenha a posição baixa por 5 segundos em cada repetição para fortalecer e melhorar a resistência.
3. Lunge (Avanço)
- AÇÃO: Adicione um alcance dos braços para cima enquanto avança.
- AMBIENTE: Realize o movimento sobre grama ou areia para variar a superfície.
- POSIÇÃO: Comece a partir de uma posição ajoelhada antes de avançar.
- MOTOR: Segure um peso em uma das mãos para criar uma carga unilateral.
- DIREÇÃO: Combine o avanço com um movimento lateral em direção à posição 8.
- ALTURA: Realize o movimento a partir de uma posição elevada, como um step.
- DISTÂNCIA: Aumente a distância do passo para desafiar a amplitude do movimento.
- CARGA: Use discos de peso para intensificar o movimento.
- VELOCIDADE: Realize avanços em sucessão rápida para simular ações esportivas.
- DURAÇÃO: Mantenha a posição final por 3 segundos para melhorar a estabilidade.
4. Pivot (Rotação)
- AÇÃO: Adicione um arremesso de bola ao final do movimento.
- AMBIENTE: Realize o movimento contra uma parede para obter feedback visual.
- POSIÇÃO: Comece em uma posição de agachamento antes da rotação.
- MOTOR: Use uma bola medicinal para aumentar a força rotacional.
- DIREÇÃO: Realize uma rotação diagonal da posição 1 para a posição 7.
- ALTURA: Realize a rotação em um agachamento baixo para reduzir a altura.
- DISTÂNCIA: Estenda mais os braços para aumentar a amplitude do movimento.
- CARGA: Adicione um colete com peso para maior resistência.
- VELOCIDADE: Realize rotações mais rápidas para melhorar a reação e a potência.
- DURAÇÃO: Mantenha a posição final para trabalhar o equilíbrio e o controle.
5. Reach (Alcance)
- AÇÃO: Adicione uma curvatura diagonal da coluna durante o alcance.
- AMBIENTE: Realize o movimento próximo a um espelho para monitorar o movimento.
- POSIÇÃO: Fique em um pé para desafiar a estabilidade.
- MOTOR: Use uma faixa de resistência que exija tração durante o alcance.
- DIREÇÃO: Alcance em direção à posição 7 com uma mão enquanto o pé aponta para a posição 3.
- ALTURA: Alcance um ponto alto, como um aro suspenso.
- DISTÂNCIA: Estenda mais os braços e as pernas para aumentar o desafio do alcance.
- CARGA: Segure um peso leve para adicionar resistência.
- VELOCIDADE: Realize o movimento rapidamente para praticar alcances dinâmicos.
- DURAÇÃO: Execute o movimento lentamente para desenvolver controle e resistência.
6. Lift (Levantamento)
- AÇÃO: Levante diagonalmente da posição 8 para a posição 1 com uma bola medicinal.
- AMBIENTE: Realize o movimento em terreno irregular para desafiar a estabilidade.
- POSIÇÃO: Comece a partir de uma posição ajoelhada antes de levantar.
- MOTOR: Adicione uma rotação do quadril durante o levantamento.
- DIREÇÃO: Levante na diagonal para cima, em direção à posição 5.
- ALTURA: Comece o levantamento a partir do chão para aumentar a amplitude do movimento.
- DISTÂNCIA: Segure o peso mais longe do corpo para desafiar o controle.
- CARGA: Use um kettlebell mais pesado para aumentar a intensidade.
- VELOCIDADE: Realize o levantamento de forma explosiva para desenvolver potência.
- DURAÇÃO: Mantenha o peso no ponto mais alto por 3 segundos para trabalhar a resistência.
7. Push (Empurrar)
- AÇÃO: Adicione uma transição dinâmica para uma posição em pé com um salto.
- AMBIENTE: Realize o movimento com as mãos sobre uma superfície inclinada, como um step.
- POSIÇÃO: Coloque uma mão na posição 2 e a outra na posição 8.
- MOTOR: Segure um disco de peso e empurre-o para frente durante o movimento.
- DIREÇÃO: Empurre na diagonal em direção a um ponto acima da cabeça.
- ALTURA: Coloque os pés em uma superfície elevada para alterar a inclinação.
- DISTÂNCIA: Separe mais as mãos para desafiar a estabilidade.
- CARGA: Use um colete com peso para maior resistência.
- VELOCIDADE: Realize empurrões mais rápidos para aumentar a explosividade.
- DURAÇÃO: Mantenha a posição baixa por 2 segundos em cada repetição para melhorar o controle.
Essas variações permitem personalizar o treinamento com Procedos Platform9 de acordo com seus objetivos, nível e necessidades específicas, seja focando em força, resistência ou mobilidade.