Paranna harjoittelua Procedos Platform9:llä lisäämällä variaatioita jokaiseen liikkeeseen
Procedos Platform9 tarjoaa ainutlaatuisia mahdollisuuksia liikkeiden yhdistämiseen ja kehittämiseen seuraavien muuttujien avulla: TOIMINTA (liiketyyppi), YMPÄRISTÖ (sijainti), ASENTO (kehon asento), AJURI (voiman kohdistus), SUUNTA (liikkeen suunta), KORKEUS (taso), ETÄISYYS (laajuus), KUORMA (paino/vastus), NOPEUS (tempo) ja KESTO (aika). Alla kerrotaan, kuinka kutakin liikettä voidaan varioida:
1. Hinge (Lantion taitto)
- TOIMINTA: Yhdistä käsivarsien liikkeisiin, esimerkiksi ojentamalla kädet kohti paikkaa 7.
- YMPÄRISTÖ: Suorita liike epävakaalla alustalla, kuten tasapainotyynyllä.
- ASENTO: Aloita matalasta kyykkyasennosta ennen lantion taittoa.
- AJURI: Lisää käsivarsien liike samalla, kun pidät painoa.
- SUUNTA: Suorita lantion taitto viistosti kohti paikkaa 5.
- KORKEUS: Lisää nostoliike alemmasta lähtöpisteestä käyttäen painoja.
- ETÄISYYS: Aseta jalat leveämmälle muuttaaksesi kehon kulmaa.
- KUORMA: Käytä kahvakuulaa vastuksen lisäämiseksi.
- NOPEUS: Lisää nopeutta keskittyäksesi räjähtävyyteen.
- KESTO: Tee liike hitaammin kestävyyden ja hallinnan kehittämiseksi.
2. Squat (Kyykky)
- TOIMINTA: Lisää vartalon kierto kohti paikkaa 4 liikkeen alaosassa.
- YMPÄRISTÖ: Suorita ulkona epätasaisella pinnalla.
- ASENTO: Aloita epäsymmetrisestä asennosta, jossa toinen jalka on hieman edempänä.
- AJURI: Käytä käsivarsia pitämään kuntopalloa ja työnnä sitä eteenpäin noustessa.
- SUUNTA: Suorita kyykky sivuttaisliikkeellä kohti paikkaa 6.
- KORKEUS: Tee kyykky korotetulla alustalla liikelaajuuden lisäämiseksi.
- ETÄISYYS: Ojenna käsivarret pidemmälle eteenpäin haastamaan tasapainoa.
- KUORMA: Käytä levytankoa lisätäksesi vastusta.
- NOPEUS: Tee nopeita toistoja voiman kehittämiseksi.
- KESTO: Pysy ala-asennossa 5 sekuntia per toisto vahvistaaksesi kestävyyttä.
3. Lunge (Askelkyykky)
- TOIMINTA: Lisää käsivarsien ojennus ylöspäin askeltaessa eteenpäin.
- YMPÄRISTÖ: Suorita liike nurmikolla tai hiekalla vaihtaaksesi alustaa.
- ASENTO: Aloita polviasennosta ennen askelkyykkyä.
- AJURI: Pidä painoa yhdessä kädessä luodaksesi yksipuolista kuormitusta.
- SUUNTA: Yhdistä askelkyykky sivuttaisliikkeeseen kohti paikkaa 8.
- KORKEUS: Tee liike korotetulta alustalta, kuten step-laudalta.
- ETÄISYYS: Suurenna askeleen pituutta haastamaan liikelaajuutta.
- KUORMA: Käytä painolevyjä liikkeen tehostamiseksi.
- NOPEUS: Tee toistot nopeassa tahdissa simuloidaksesi urheiluliikkeitä.
- KESTO: Pidä lopullinen asento 3 sekuntia parantaaksesi vakautta.
4. Pivot (Kierto)
- TOIMINTA: Lisää pallon heitto liikkeen lopussa.
- YMPÄRISTÖ: Suorita liike seinän vieressä saadaksesi visuaalista palautetta.
- ASENTO: Aloita matalasta kyykkyasennosta ennen kiertoa.
- AJURI: Käytä kuntopalloa lisätäksesi kiertoliikkeen voimaa.
- SUUNTA: Käännä viistosti paikasta 1 paikkaan 7.
- KORKEUS: Suorita kierto matalassa kyykkyasennossa madaltaaksesi korkeutta.
- ETÄISYYS: Ojenna kädet pidemmälle liikelaajuuden lisäämiseksi.
- KUORMA: Lisää painoliivi lisätäksesi vastusta.
- NOPEUS: Tee kiertoliikkeet nopeammin reaktiokyvyn ja voiman parantamiseksi.
- KESTO: Pidä lopullinen asento työstääksesi tasapainoa ja hallintaa.
5. Reach (Kurkotus)
- TOIMINTA: Lisää diagonaalinen selkärangan kaarre kurkotuksen aikana.
- YMPÄRISTÖ: Suorita peilin edessä liikkeen seuraamiseksi.
- ASENTO: Seiso yhdellä jalalla tasapainon haastamiseksi.
- AJURI: Käytä vastuskuminauhaa, joka vaatii vetoa liikkeen aikana.
- SUUNTA: Kurkota kädellä paikkaan 7 samalla, kun jalka osoittaa paikkaan 3.
- KORKEUS: Kurkota korkealle kohteelle, kuten renkaalle.
- ETÄISYYS: Ojenna käsivarret ja jalat pidemmälle lisätäksesi haastetta.
- KUORMA: Pidä kevyttä käsipainoa lisätäksesi vastusta.
- NOPEUS: Suorita nopeasti harjoitellaksesi dynaamisia kurkotuksia.
- KESTO: Tee liike hitaasti kehittääksesi hallintaa ja kestävyyttä.
6. Lift (Nosto)
- TOIMINTA: Nosta viistosti paikasta 8 paikkaan 1 käyttäen kuntopalloa.
- YMPÄRISTÖ: Suorita liike epätasaisella alustalla tasapainon haastamiseksi.
- ASENTO: Aloita polviasennosta ennen nostoa.
- AJURI: Lisää lantion kierto noston aikana.
- SUUNTA: Nosta viistosti ylöspäin paikkaan 5.
- KORKEUS: Aloita nostaminen lattiatasolta liikelaajuuden lisäämiseksi.
- ETÄISYYS: Pidä painoa kauempana kehosta hallinnan haastamiseksi.
- KUORMA: Käytä raskaampaa kahvakuulaa intensiteetin lisäämiseksi.
- NOPEUS: Suorita nosto räjähtävästi voiman kehittämiseksi.
- KESTO: Pidä painoa yläasennossa 3 sekuntia työstääksesi kestävyyttä.
7. Push (Työntö)
- TOIMINTA: Lisää dynaaminen siirtyminen seisoma-asentoon hypyn avulla.
- YMPÄRISTÖ: Suorita liike käsillä kaltevalla alustalla, kuten step-laudalla.
- ASENTO: Aseta toinen käsi paikkaan 2 ja toinen paikkaan 8.
- AJURI: Pidä painolevyä ja työnnä sitä eteenpäin liikkeen aikana.
- SUUNTA: Työnnä viistosti ylöspäin kohti pään yläpuolella olevaa kohtaa.
- KORKEUS: Aseta jalat korotetulle alustalle muuttaaksesi kallistusta.
- ETÄISYYS: Aseta kädet kauemmas toisistaan tasapainon haastamiseksi.
- KUORMA: Käytä painoliiviä lisätäksesi vastusta.
- NOPEUS: Suorita työnnöt nopeammin lisätäksesi räjähtävyyttä.
- KESTO: Pysy ala-asennossa 2 sekuntia per toisto parantaaksesi hallintaa.
Nämä variaatiot mahdollistavat Procedos Platform9 -harjoittelun räätälöinnin omien