El Entrenamiento Definitivo para Piernas con Procedos Platform9 Inspirado en Gray Institute
La Procedos Platform9 es una plataforma de entrenamiento única diseñada para optimizar el entrenamiento funcional al proporcionar puntos de referencia claros para el movimiento, la estabilidad y la progresión. Inspirado en los principios del Gray Institute, que enfatiza las cadenas de movimiento y el entrenamiento multidimensional, este entrenamiento utiliza el peso corporal, las 9 posiciones y diversas rotaciones de los pies para crear el mejor entrenamiento de piernas sin pesos externos.
Ejercicio 1: Lunge (Zancada) con Procedos Platform9
Propósito:
Fortalece los muslos, glúteos y pantorrillas mientras mejora el equilibrio y la movilidad de la cadera.
Ejecución:
- Comienza en la posición 1.
- Da un paso hacia adelante a la posición 3 y baja el cuerpo en una zancada.
- Impúlsate de vuelta a la posición 1.
Variaciones:
- Zancada lateral: Da un paso hacia la posición 6 en lugar de 3.
- Zancada diagonal: Da un paso hacia la posición 5 o 7 para trabajar en el plano transversal.
- Rotación: Gira el pie delantero hacia adentro o hacia afuera durante el paso para entrenar la estabilidad de cadera y rodilla.
Ciencia del Gray Institute:
Las zancadas con diferentes ángulos de rotación trabajan tanto el componente de movimiento sagital como transversal, fortaleciendo toda la cadena desde las caderas hasta los tobillos.
Ejercicio 2: Hinge (Bisagra de cadera) con Procedos Platform9
Propósito:
Trabaja la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y zona lumbar) y mejora la estabilidad de la cadera.
Ejecución:
- Coloca los pies en la posición 1 (neutral) o más separados, como las posiciones 2 y 8.
- Mantén la espalda neutra y flexiona desde las caderas hacia adelante mientras alcanzas con las manos hacia la posición 7 o 9.
- Regresa a la posición inicial.
Variaciones:
- Bisagra diagonal: Rota las caderas hacia la posición 5 o 9 durante la flexión.
- Rotación: Gira los pies hacia adentro o hacia afuera para simular diferentes cargas funcionales.
Ciencia del Gray Institute:
Las bisagras con rotaciones activan la cadena funcional y mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar movimientos reales como levantar objetos o saltar.
Ejercicio 3: Squat (Sentadilla) con Procedos Platform9
Propósito:
Fortalece los muslos, glúteos y pantorrillas mientras mejora la movilidad de las caderas y las rodillas.
Ejecución:
- Colócate en la posición 1 o elige una postura más amplia, como las posiciones 2 y 8.
- Baja el cuerpo en una sentadilla profunda mientras mantienes el pecho erguido.
- Regresa a la posición inicial.
Variaciones:
- Rotación: Apunta los pies hacia adentro o hacia afuera para activar diferentes partes de los glúteos.
- Sentadilla lateral: Desplaza el peso hacia la posición 4 o 6 y realiza una sentadilla con una pierna.
- Sentadilla transversal: Mueve el cuerpo hacia la posición 5 o 7 y baja en una sentadilla.
Ciencia del Gray Institute:
Las sentadillas en múltiples planos activan los músculos estabilizadores y simulan movimientos que ocurren en el deporte y la vida diaria, optimizando la fuerza funcional.
Ejercicio 4: Pivot (Rotación) con Procedos Platform9
Propósito:
Mejora la movilidad y la fuerza de las caderas mientras desarrolla la rotación explosiva y la estabilidad del núcleo.
Ejecución:
- Colócate en la posición 1.
- Gira las caderas hacia la posición 7, permitiendo que el pie siga el movimiento (gíralo hacia adentro o hacia afuera dependiendo de la dirección).
- Regresa a la posición inicial y repite.
Variaciones:
- Pivot lateral: Gira hacia la posición 6 y combina con una zancada.
- Pivot explosivo: Gira rápidamente de la posición 1 a la 9 y añade un salto.
- Rotación del pie: Realiza el pivot mientras giras activamente el pie delantero hacia afuera o hacia adentro.
Ciencia del Gray Institute:
Los ejercicios de pivot en diferentes direcciones mejoran el movimiento rotacional en el plano transversal, lo cual es crucial para los movimientos deportivos y la prevención de lesiones.
Plan de entrenamiento: El mejor entrenamiento de piernas sin pesas
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Serie de zancadas
- Realiza zancadas hacia las posiciones 3, 5 y 6. 10 repeticiones por pierna.
- Añade rotaciones de los pies (hacia adentro/afuera) en cada repetición.
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Serie de bisagras
- Realiza bisagras hacia las posiciones 7, 5 y 9. 12 repeticiones.
- Añade rotaciones de cadera en cada repetición.
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Serie de sentadillas
- Realiza sentadillas con los pies en las posiciones 1, 2 y 8. 15 repeticiones.
- Añade rotaciones (hacia adentro/afuera) en cada serie.
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Serie de pivots
- Realiza pivots desde la posición 1 hacia las posiciones 6, 7 y 9. 10 repeticiones por dirección.
- Añade saltos explosivos en la última serie.
Resumen
Este entrenamiento de piernas utiliza la Procedos Platform9 para integrar patrones de movimiento funcional inspirados en los principios del Gray Institute. Al combinar diferentes posiciones, rotaciones y planos de movimiento, este programa desarrolla:
- Fuerza: En toda la musculatura de las piernas.
- Movilidad: A través de posiciones dinámicas y rotaciones de los pies.
- Estabilidad: Entrenando movimientos asimétricos y basados en rotaciones.
Este programa está optimizado para el entrenamiento con peso corporal y no requiere pesas externas, lo que lo convierte en una solución efectiva y accesible para cualquier nivel de acondicionamiento físico.