Här är 10 olika hoppövningar med Procedos Platform9, som utnyttjar olika positioner, vinklar och höjder på hoppen. Dessa övningar är utformade för att utveckla styrka, balans, koordination och explosivitet:
1. Hoppa mellan diagonala positioner
- Utförande: Stå på position 1, hoppa diagonalt till position 7 och sedan tillbaka till position 1.
- Variation: Lägg till en knäböj vid varje landning för att öka belastningen.
- Syfte: Tränar explosivitet och diagonala rörelser som efterliknar sportspecifika situationer.
2. Sidostegshopp
- Utförande: Börja på position 3, hoppa sidledes till position 5, landa i en knäböj, och hoppa tillbaka till position 3.
- Variation: Hoppa ut från mattan efter varje sidosteg och tillbaka in på en ny position.
- Syfte: Förbättrar lateral styrka och kontroll.
3. Trehörnshopp
- Utförande: Börja på position 1, hoppa till position 2, sedan till 3, och tillbaka till 1.
- Variation: Byt riktning och hoppa i motsatt ordning.
- Syfte: Förbättrar fotarbete och snabbhet i olika riktningar.
4. Höga boxhopp till landning på mattan
- Utförande: Hoppa från marken och landa på en upphöjd plattform eller låda placerad ovanför mattan. Kliv ner till position 1 och upprepa.
- Variation: Hoppa tillbaka från lådan och landa på en specifik position, t.ex. 5 eller 7.
- Syfte: Tränar explosivitet i vertikala hopp och precision i landningen.
5. Utfallslandning med hopp
- Utförande: Stå på position 1, hoppa upp och landa med fötterna i en utfallsposition på position 2 och 6.
- Variation: Hoppa tillbaka till startpositionen mellan varje repetition.
- Syfte: Tränar explosiv styrka och stabilitet i höfterna.
6. Hoppa runt i cirkel
- Utförande: Börja på position 1, hoppa i en cirkelrörelse genom positioner 2, 4, 8, 6 och tillbaka till 1.
- Variation: Byt riktning efter varje varv för att balansera träningen.
- Syfte: Förbättrar koordination, balans och uthållighet.
7. Ut och in-hopp
- Utförande: Börja utanför mattan, hoppa in med båda fötterna på position 3 och 5, hoppa sedan ut igen.
- Variation: Lägg till en sidoförflyttning innan du hoppar tillbaka in på en ny position.
- Syfte: Tränar precision och reaktionsförmåga.
8. Höga knähopp till specifik landning
- Utförande: Börja på position 2, hoppa med höga knän och landa på position 4.
- Variation: Lägg till ett hopp tillbaka till startpositionen med låga knän.
- Syfte: Bygger explosivitet och stärker bålmuskulaturen.
9. Enbenshopp mellan positioner
- Utförande: Stå på position 1 med ett ben, hoppa till position 5 och håll balansen, hoppa sedan till position 7.
- Variation: Byt ben efter varje repetition.
- Syfte: Förbättrar balans och enbensstyrka.
10. Klockhopp
- Utförande: Stå i mitten av mattan (position 9), hoppa ut till olika nummer som om du följer klockans urtavla (t.ex. 12, 3, 6, 9).
- Variation: Öka tempot eller lägg till ett knäböj innan varje hopp.
- Syfte: Förbättrar koordination, kondition och explosiv rörelse i flera riktningar.
Tips för progression:
- Börja med låga och kontrollerade hopp för att bemästra landningen.
- Öka gradvis höjden, hastigheten och komplexiteten.
- Fokusera på att landa mjukt och stabilt för att minska belastningen på lederna.
Dessa övningar erbjuder en kombination av styrka, rörlighet och kontroll för ett komplett träningspass med Procedos Platform9.