Das ultimative Beintraining mit Procedos Platform9, inspiriert von Gray Institute
Die Procedos Platform9 ist eine einzigartige Trainingsplattform, die funktionelles Training durch klare Referenzpunkte für Bewegung, Stabilität und Progression optimiert. Inspiriert von den Prinzipien des Gray Institute, das Bewegungsketten und multidimensionales Training in den Fokus stellt, nutzt dieses Training das Körpergewicht, die 9 Positionen und verschiedene Fußrotationen, um das beste Beintraining ohne zusätzliche Gewichte zu schaffen.
Übung 1: Lunge (Ausfallschritt) auf der Procedos Platform9
Ziel:
Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden und verbessert das Gleichgewicht sowie die Beweglichkeit der Hüfte.
Ausführung:
- Beginnen Sie in Position 1.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne in Position 3 und senken Sie den Körper in einen Ausfallschritt ab.
- Drücken Sie sich zurück in Position 1.
Variationen:
- Seitlicher Ausfallschritt: Machen Sie einen Schritt in Position 6 anstelle von 3.
- Diagonal-Ausfallschritt: Machen Sie einen Schritt in Position 5 oder 7, um in der Transversalebene zu arbeiten.
- Rotation: Drehen Sie den vorderen Fuß nach innen oder nach außen, um die Stabilität der Hüfte und des Knies zu trainieren.
Wissenschaft des Gray Institute:
Ausfallschritte mit verschiedenen Rotationswinkeln adressieren sowohl die sagittale als auch die transversale Bewegungsrichtung und stärken die gesamte Kette von den Hüften bis zu den Knöcheln.
Übung 2: Hinge (Hüftbeuge) auf der Procedos Platform9
Ziel:
Trainiert die hintere Kette (Hamstrings, Gesäßmuskeln und unterer Rücken) und verbessert die Stabilität der Hüften.
Ausführung:
- Stellen Sie die Füße in Position 1 (neutral) oder breiter, z. B. Position 2 und 8.
- Halten Sie den Rücken neutral und beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, während Sie die Hände in Richtung Position 7 oder 9 strecken.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
Variationen:
- Diagonale Hüftbeuge: Rotieren Sie die Hüfte in Richtung Position 5 oder 9 während der Vorwärtsbewegung.
- Rotation: Drehen Sie die Füße nach innen oder nach außen, um unterschiedliche funktionelle Belastungen zu simulieren.
Wissenschaft des Gray Institute:
Hüftbeugen mit Rotation aktivieren die funktionelle Kette und verbessern die Fähigkeit des Körpers, reale Bewegungen wie Heben und Springen zu bewältigen.
Übung 3: Squat (Kniebeuge) auf der Procedos Platform9
Ziel:
Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden und verbessert die Beweglichkeit der Hüften und Knie.
Ausführung:
- Stellen Sie sich in Position 1 oder wählen Sie eine breitere Fußstellung wie Position 2 und 8.
- Senken Sie den Körper in eine tiefe Kniebeuge ab, während Sie die Brust aufrecht halten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Variationen:
- Rotation: Zeigen Sie die Füße nach innen oder nach außen, um verschiedene Bereiche der Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Seitliche Kniebeuge: Verlagern Sie das Gewicht in Richtung Position 4 oder 6 und führen Sie eine einbeinige Kniebeuge durch.
- Transversale Kniebeuge: Bewegen Sie den Körper in Richtung Position 5 oder 7 und beugen Sie die Knie.
Wissenschaft des Gray Institute:
Kniebeugen in mehreren Ebenen aktivieren stabilisierende Muskeln und imitieren Bewegungen, die in Sport und Alltag auftreten, um die funktionelle Stärke zu optimieren.
Übung 4: Pivot (Rotation) auf der Procedos Platform9
Ziel:
Verbessert die Beweglichkeit und Kraft der Hüften und entwickelt gleichzeitig explosive Rotationskraft und Rumpfstabilität.
Ausführung:
- Stellen Sie sich in Position 1.
- Rotieren Sie die Hüften in Richtung Position 7 und lassen Sie den Fuß der Bewegung folgen (drehen Sie ihn nach innen oder nach außen, je nach Richtung).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Variationen:
- Seitliche Pivot-Drehung: Rotieren Sie in Richtung Position 6 und kombinieren Sie dies mit einem Ausfallschritt.
- Explosive Pivot-Drehung: Rotieren Sie schnell von Position 1 zu 9 und fügen Sie einen Sprung hinzu.
- Fußrotation: Führen Sie die Pivot-Drehung aus, während Sie den vorderen Fuß aktiv nach außen oder nach innen drehen.
Wissenschaft des Gray Institute:
Pivot-Übungen in verschiedenen Richtungen verbessern die Rotationsbewegung in der Transversalebene, was entscheidend für sportliche Bewegungen und Verletzungsprävention ist.
Trainingsplan: Das beste Beintraining ohne Gewichte
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Lunge-Serie
- Führen Sie Ausfallschritte in Position 3, 5 und 6 aus. 10 Wiederholungen pro Bein.
- Fügen Sie Fußrotationen (nach innen/außen) in jeder Wiederholung hinzu.
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Hinge-Serie
- Führen Sie Hüftbeugen in Richtung Position 7, 5 und 9 aus. 12 Wiederholungen.
- Fügen Sie Hüftrotationen in jeder Wiederholung hinzu.
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Squat-Serie
- Führen Sie Kniebeugen mit den Füßen in Position 1, 2 und 8 aus. 15 Wiederholungen.
- Fügen Sie Rotationen (nach innen/außen) in jeder Serie hinzu.
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Pivot-Serie
- Führen Sie Pivot-Drehungen von Position 1 zu 6, 7 und 9 aus. 10 Wiederholungen pro Richtung.
- Fügen Sie explosive Sprünge in der letzten Serie hinzu.
Zusammenfassung
Dieses Beintraining verwendet die Procedos Platform9, um funktionelle Bewegungsmuster zu integrieren, inspiriert von den Prinzipien des Gray Institute. Durch die Kombination verschiedener Positionen, Rotationen und Bewegungsebenen wird entwickelt:
- Kraft: Für die gesamte Unterkörpermuskulatur.
- Beweglichkeit: Durch dynamische Positionen und Fußrotationen.
- Stabilität: Durch das Training asymmetrischer und rotationsbasierter Bewegungen.
Dieses Programm ist für das Training mit dem eigenen Körpergewicht optimiert und erfordert keine zusätzlichen Gewichte, wodurch es eine effektive und zugängliche Lösung für jedes Fitnessniveau bietet.