Ejercicios de peso corporal con Procedos Platform9 para la estabilidad de rodillas y la fuerza del core
La Procedos Platform9 es una herramienta excelente para realizar ejercicios funcionales de peso corporal que mejoran la estabilidad de las rodillas y la fuerza del core, sin necesidad de usar pesas externas. Utilizando los patrones naturales de movimiento del cuerpo y los puntos de referencia de la plataforma, puedes desarrollar equilibrio, fuerza y control. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para deportes como el esquí, el tenis, el baloncesto, el pádel y el fútbol, donde unas rodillas estables y un core fuerte son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones.
Ejercicios para la estabilidad de las rodillas
1. Sentadilla a una pierna (Single-Leg Squat)
Objetivo:
Fortalece las rodillas y las caderas, mejora el equilibrio y aumenta la estabilidad del tren inferior.
Ejecución:
- Coloca un pie en la posición 1 y levanta ligeramente el otro pie del suelo.
- Baja lentamente el cuerpo en una sentadilla a una pierna, manteniendo el peso centrado sobre el pie de apoyo.
- Impúlsate de nuevo hacia la posición inicial activando los glúteos y los muslos.
- Repite con la otra pierna.
Variaciones:
- Añade un alcance hacia adelante con los brazos hacia la posición 3 para involucrar el core.
- Realiza el movimiento en diagonal apuntando el pie levantado hacia la posición 5 o 7.
Deportes:
Ideal para esquí, baloncesto y fútbol, donde la estabilidad sobre una pierna es clave para giros, saltos y cambios de dirección.
2. Zancada lateral (Lateral Lunge)
Objetivo:
Fortalece los laterales de las rodillas y las caderas, y mejora la movilidad de las caderas.
Ejecución:
- Comienza con ambos pies en la posición 1.
- Da un paso hacia el lado hacia la posición 6 y dobla la pierna que avanza mientras mantienes la otra recta.
- Impúlsate de nuevo hacia la posición inicial utilizando la pierna con la que diste el paso.
Variaciones:
- Añade una ligera rotación del torso hacia el lado doblado para activar el core.
- Realiza el movimiento en diagonal hacia la posición 5 o 7.
Deportes:
Recomendado para tenis, pádel y baloncesto, donde los movimientos laterales son esenciales.
3. Puente de glúteos (Glute Bridge)
Objetivo:
Fortalece la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y zona lumbar) y estabiliza las rodillas y el core.
Ejecución:
- Túmbate de espaldas con los pies en la posición 1 y las rodillas dobladas.
- Presiona los talones contra la plataforma y levanta las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja las caderas al suelo de manera controlada.
Variaciones:
- Realiza el ejercicio con una sola pierna colocando un pie en la posición 1 y manteniendo la otra pierna estirada hacia arriba.
- Rota ligeramente las caderas hacia un lado en cada levantamiento para activar los oblicuos.
Deportes:
Efectivo para fútbol y esquí, donde se necesita una cadena posterior fuerte y estabilidad en las caderas.
Ejercicios de core para la estabilidad
4. Plancha dinámica (Dynamic Plank)
Objetivo:
Fortalece todo el core y estabiliza los hombros y las caderas.
Ejecución:
- Comienza en una posición de plancha con las manos en la posición 1.
- Mueve una mano hacia la posición 3 y luego regresa a la posición 1.
- Repite con la otra mano, manteniendo las caderas estables durante todo el movimiento.
Variaciones:
- Levanta el pie contrario al suelo mientras mueves la mano para desafiar aún más el core.
- Realiza un movimiento diagonal llevando la mano hacia la posición 5.
Deportes:
Ideal para pádel, tenis y baloncesto, donde se necesita un core fuerte para rotaciones y movimientos rápidos.
5. Plancha lateral con rotación (Side Plank with Rotation)
Objetivo:
Desarrolla fuerza en los oblicuos y mejora la estabilidad de las caderas.
Ejecución:
- Comienza en una plancha lateral con el antebrazo colocado en la posición 1 y los pies apilados uno sobre otro.
- Rota el torso y alcanza con el brazo hacia la posición 7.
- Vuelve a la posición inicial.
Variaciones:
- Levanta la pierna superior durante la plancha lateral para desafiar aún más las caderas y el core.
- Mantén la posición estática durante 15-30 segundos para mejorar la resistencia.
Deportes:
Perfecto para tenis y pádel, donde la rotación y la estabilidad lateral son cruciales.
6. Dead Bug con puntos de referencia
Objetivo:
Mejora el control y la fuerza del core y estabiliza la zona lumbar.
Ejecución:
- Túmbate de espaldas con los brazos y las piernas extendidos hacia el techo.
- Baja lentamente un brazo hacia la posición 3 y la pierna opuesta hacia la posición 6, asegurándote de que la espalda se mantenga plana contra el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Variaciones:
- Realiza el movimiento más lentamente para desafiar el control.
- Mantén la posición estática durante 10 segundos con el brazo y la pierna bajados.
Deportes:
Ideal para esquí y fútbol, donde el control del core es vital para el equilibrio y los movimientos precisos.
Resumen
Este programa con la Procedos Platform9 combina ejercicios para las rodillas y el core para desarrollar fuerza, estabilidad y control sin utilizar pesas. Los ejercicios están diseñados para mejorar el rendimiento en deportes como esquí, tenis, baloncesto, pádel y fútbol, donde el cuerpo necesita estabilizarse durante movimientos rápidos y complejos.
Al trabajar con los puntos de referencia en Procedos Platform9, puedes centrarte en movimientos precisos, identificar posibles debilidades y garantizar un desarrollo progresivo en tu entrenamiento.