Ось 10 різноманітних вправ зі стрибками на Procedos Platform9, які використовують різні позиції, кути та висоту стрибків. Ці вправи спрямовані на розвиток сили, балансу, координації та вибухової потужності:
1. Діагональні стрибки
- Виконання: Почніть з позиції 1, стрибніть по діагоналі до позиції 7, а потім поверніться до позиції 1.
- Варіація: Додайте присідання при кожному приземленні для збільшення інтенсивності.
- Мета: Розвиває вибухову силу та діагональні рухи, що імітують специфічні спортивні дії.
2. Бічні стрибки
- Виконання: Почніть з позиції 3, стрибніть у бік до позиції 5, приземліться в присіданні, а потім поверніться до позиції 3.
- Варіація: Після кожного бічного стрибка виходьте за межі платформи, а потім поверніться на нову позицію.
- Мета: Покращує бічну силу та контроль.
3. Стрибки трикутником
- Виконання: Почніть з позиції 1, стрибніть до позиції 2, потім до позиції 3 і поверніться до позиції 1.
- Варіація: Змініть напрямок і виконайте стрибки у зворотному порядку.
- Мета: Покращує роботу ніг та спритність у кількох напрямках.
4. Високі стрибки на платформу з приземленням на мат
- Виконання: Стрибайте з підлоги на підняту платформу або коробку, розташовану над матом. Спустіться до позиції 1 і повторіть.
- Варіація: Стрибайте назад з коробки та приземляйтеся на певну позицію, наприклад, 5 або 7.
- Мета: Розвиває вертикальну вибухову силу та точність приземлення.
5. Стрибки з приземленням у випаді
- Виконання: Почніть з позиції 1, стрибніть вгору і приземліться ногами у випаді на позиції 2 та 6.
- Варіація: Повертайтеся до початкової позиції між кожним повторенням.
- Мета: Розвиває вибухову силу та стабільність у стегнах.
6. Кругові стрибки
- Виконання: Почніть з позиції 1, стрибайте по колу через позиції 2, 4, 8, 6 і поверніться до позиції 1.
- Варіація: Змініть напрямок після кожного кола, щоб збалансувати тренування.
- Мета: Покращує координацію, баланс та витривалість.
7. Стрибки "всередину та назовні"
- Виконання: Почніть за межами платформи, стрибніть всередину обома ногами, приземляючись на позиції 3 та 5, а потім стрибайте назад назовні.
- Варіація: Додайте бічний рух перед поверненням на нову позицію всередині платформи.
- Мета: Тренує точність та швидкість реакції.
8. Стрибки з високим підняттям колін та цільовим приземленням
- Виконання: Почніть з позиції 2, стрибайте, піднімаючи коліна, і приземляйтесь на позицію 4.
- Варіація: Додайте зворотний стрибок із низькими колінами до початкової позиції.
- Мета: Розвиває вибухову силу та зміцнює м’язи корпусу.
9. Стрибки на одній нозі між позиціями
- Виконання: Стійте на позиції 1 на одній нозі, стрибайте до позиції 5, утримуйте рівновагу, а потім стрибайте до позиції 7.
- Варіація: Змінюйте ногу після кожного повторення.
- Мета: Покращує баланс та силу однієї ноги.
10. Стрибки за годинником
- Виконання: Стійте в центрі мату (позиція 9), стрибайте на різні позиції, як за циферблатом годинника (наприклад, 12, 3, 6, 9).
- Варіація: Збільшуйте швидкість або додавайте присідання перед кожним стрибком.
- Мета: Покращує координацію, фізичну підготовку та вибухові рухи у кількох напрямках.
Поради для прогресу:
- Починайте з низьких і контрольованих стрибків, щоб опанувати техніку приземлення.
- Поступово збільшуйте висоту, швидкість та складність стрибків.
- Зосереджуйтесь на м’якому та стабільному приземленні, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Ці вправи забезпечують поєднання сили, рухливості та контролю для комплексного тренування з Procedos Platform9.