At inkludere modstandsbånd og håndvægte i din træning med Procedos Platform9 er en fremragende måde at øge modstand, stabilitet og funktionalitet på. Her er 20 øvelser, der kombinerer modstandsbånd, håndvægte og Procedos Platform9, organiseret efter muskelgrupper og mål:
Øvelser for underkroppen
-
Lunges med modstandsbånd og håndvægte
- Placer et modstandsbånd omkring knæene og hold en håndvægt i hver hånd. Lav lunges mod positionerne 1 → 5 → 7.
- Fokus: Styrker balder, lår og forbedrer knæstabilitet.
-
Sidelunges med modstandsbånd
- Placer modstandsbåndet over knæene. Lav sidelunges fra position 1 til position 3, mens du holder håndvægte for ekstra modstand.
- Fokus: Træner indersiden og ydersiden af lårene samt balderne.
-
Squats med modstandsbånd
- Stå på positionerne 2 og 6 med et modstandsbånd omkring lårene. Hold en håndvægt foran brystet og udfør dybe squats.
- Fokus: Aktiverer balder og stabiliserer knæene.
-
Et-bens-squats med håndvægte
- Placer den ene fod på position 1 og hold det andet ben i luften. Hold håndvægte ved siderne og bøj langsomt ned med det ene ben.
- Fokus: Styrker balder, lår og forbedrer balance.
-
Hoftebøjninger med modstandsbånd
- Læg dig på ryggen med fødderne på positionerne 2 og 4, og et modstandsbånd omkring knæene. Løft hofterne op, mens du spænder balderne.
- Fokus: Styrker balder og nedre ryg.
-
Omvendte lunges med håndvægte
- Hold håndvægte i hænderne og træd tilbage til position 8. Vend tilbage til startpositionen.
- Fokus: Træner lår, balder og balance.
-
Skridt sidelæns med modstandsbånd
- Stå på positionerne 2 og 6 med et modstandsbånd omkring anklerne. Gå sidelæns mellem positionerne.
- Fokus: Træner hofter og stabilitet.
-
Diagonal lunge med rotation og håndvægt
- Udfør en diagonal lunge fra position 1 til 7 og roter overkroppen med en håndvægt mod det forreste ben.
- Fokus: Funktionel træning for underkroppen og core.
-
Step-ups med håndvægte på Platform9
- Placer den ene fod på position 3 og træd op med håndvægte i hænderne. Skift ben.
- Fokus: Styrker ben, balder og forbedrer eksplosivitet.
-
Hoftebøjning på ét ben med håndvægt
- Læg dig på ryggen med den ene fod på position 5 og det andet ben løftet. Hold en håndvægt på hofterne og pres op.
- Fokus: Bygger styrke i ét ben og aktiverer balder.
Øvelser for overkroppen
-
Skulderpres med modstandsbånd og håndvægte
- Placer modstandsbåndet under fødderne (positionerne 2 og 6). Hold håndvægtene ved skuldrene og pres dem op.
- Fokus: Styrker skuldre og arme.
-
Roning med modstandsbånd
- Fastgør modstandsbåndet til position 9 og træk det mod brystet i en ro-bevægelse.
- Fokus: Styrker ryg og core.
-
Biceps curls med håndvægte og modstandsbånd
- Stå på modstandsbåndet og hold håndvægtene. Udfør biceps curls.
- Fokus: Træner arme og forbedrer grebsstyrke.
-
Triceps pres med modstandsbånd
- Fastgør modstandsbåndet til et højt punkt og skub nedad med strakte arme.
- Fokus: Styrker triceps.
-
Armbøjninger med modstandsbånd
- Placer modstandsbåndet rundt om ryggen og under hænderne (på positionerne 2 og 4). Lav armbøjninger.
- Fokus: Arbejder med bryst, skuldre og triceps.
-
Roning med rotation og håndvægt
- Stå på position 2 og hold en håndvægt i den ene hånd. Træk håndvægten diagonalt over kroppen, mens du roterer.
- Fokus: Forbedrer eksplosiv styrke og koordination.
-
Oprejst roning med modstandsbånd
- Stå på modstandsbåndet og træk det op mod hagen med begge hænder.
- Fokus: Styrker skuldre og trapezmuskler.
-
Diagonal rotation med modstandsbånd
- Fastgør modstandsbåndet til et lavt punkt (f.eks. position 9) og roter overkroppen diagonalt opad.
- Fokus: Styrker core og forbedrer rotationsstyrke.
Øvelser for hele kroppen
-
Thrusters med håndvægte og modstandsbånd
- Kombinér en squat med et skulderpres. Stå på modstandsbåndet for ekstra modstand.
- Fokus: Kombinerer styrke og kondition.
-
Dødløft med modstandsbånd og håndvægte
- Stå på modstandsbåndet og hold håndvægtene. Bøj dig frem med en ret ryg og vend tilbage til stående.
- Fokus: Styrker ryg, ben og balder.
Opsummering
Disse øvelser kombinerer modstanden fra bånd og vægten fra håndvægte med funktionaliteten af Procedos Platform9 for at skabe en omfattende og effektiv træning. Ved at bruge platformens positioner og markeringer kan du målrette forskellige muskelgrupper, øge bevægelsesområdet og opbygge en stærk, funktionel krop.