Att inkludera gummiband och hantlar i träningen med Procedos Platform9 är ett utmärkt sätt att öka motstånd, stabilitet och funktionalitet. Här är 20 övningar som kombinerar gummiband, hantlar och Procedos Platform9, uppdelade efter olika mål och muskelgrupper:
Övningar för underkroppen
-
Utfall med gummiband och hantlar
- Placera gummibandet runt knäna och håll en hantel i varje hand. Utför utfall mot positionerna 1 → 5 → 7.
- Fokus: Stärker säte, lår och förbättrar knästabilitet.
-
Sidoutfall med gummiband
- Placera gummibandet ovanför knäna. Utför sidoutfall från position 1 till 3, håll hantlar för extra motstånd.
- Fokus: Tränar in- och utsida lår samt säte.
-
Knäböj med gummiband
- Stå på positionerna 2 och 6 med gummibandet runt låren. Håll en hantel vid bröstet som vikt. Utför djupa knäböj.
- Fokus: Aktiverar säte och stabiliserar knän.
-
Enbensknäböj med hantlar
- Placera ena foten på position 1 och den andra i luften. Håll hantlar vid sidorna och böj benet långsamt.
- Fokus: Stärker säte, lår och förbättrar balans.
-
Höftlyft med gummiband
- Ligg på rygg med fötterna på positionerna 2 och 4. Gummibandet runt knäna. Pressa upp höften samtidigt som du spänner sätet.
- Fokus: Stärker sätet och ländryggen.
-
Utfallssteg bakåt med hantlar
- Håll hantlar i händerna och ta ett steg bakåt till position 8. Återvänd till startpositionen.
- Fokus: Tränar lår, säte och balans.
-
Sidogång med gummiband
- Stå på positionerna 2 och 6 med gummibandet runt anklarna. Gå sidledes mellan positionerna.
- Fokus: Tränar höfter och stabilitet.
-
Diagonal utfall med rotation och hantlar
- Utför ett diagonalt utfall från position 1 till 7 och rotera överkroppen med en hantel mot främre benet.
- Fokus: Funktionell träning för hela underkroppen och bålen.
-
Step-up med hantlar på Platform9
- Placera en fot på position 3 och kliv upp med vikter i händerna. Byt ben.
- Fokus: Stärker ben, säte och förbättrar explosivitet.
-
Höftlyft med ett ben och hantel
- Ligg på rygg med ena foten på position 5 och den andra i luften. Håll en hantel på höften och pressa upp.
- Fokus: Enbensstyrka och sätet.
Övningar för överkroppen
-
Axelpress med gummiband och hantlar
- Sätt gummibandet under fötterna (position 2 och 6). Håll hantlar vid axlarna och pressa upp.
- Fokus: Stärker axlar och armar.
-
Rodd med gummiband
- Fäst gummibandet vid position 9 och dra med båda händerna i en roddrörelse.
- Fokus: Stärker rygg och bål.
-
Bicepscurl med hantlar och gummiband
- Stå på gummibandet och håll hantlarna i händerna. Utför bicepscurls.
- Fokus: Tränar armarna och förbättrar greppstyrka.
-
Tricepspress med gummiband
- Fäst gummibandet i en hög punkt och dra neråt med raka armar.
- Fokus: Stärker triceps.
-
Push-ups med gummiband
- Placera gummibandet runt ryggen och under händerna (på positionerna 2 och 4). Utför push-ups.
- Fokus: Bröst, axlar och triceps.
-
Hantelryck med rotation
- Stå på position 2 och håll en hantel i ena handen. Lyft hanteln diagonalt över kroppen samtidigt som du roterar.
- Fokus: Förbättrar explosiv styrka och koordination.
-
Axelrodd med gummiband
- Stå på gummibandet och dra upp med båda händerna mot hakan.
- Fokus: Stärker axlar och trapezius.
-
Diagonal rotation med gummiband
- Fäst gummibandet vid en låg punkt (exempelvis position 9) och rotera överkroppen diagonalt uppåt.
- Fokus: Stärker bål och förbättrar rotationsstyrka.
Helkroppsövningar
-
Thrusters med hantlar och gummiband
- Kombinera en knäböj med en axelpress. Stå på gummibandet för extra motstånd.
- Fokus: Kombinerar styrka och kondition.
-
Marklyft med gummiband och hantlar
- Stå på gummibandet och håll hantlarna. Böj dig framåt med rak rygg och res dig upp.
- Fokus: Stärker rygg, ben och säte.
Sammanfattning
Dessa övningar kombinerar motstånd från gummiband och vikter från hantlar med Procedos Platform9 för att skapa ett omfattande och effektivt träningspass. Genom att använda plattformens positioner och markeringar kan du fokusera på olika muskelgrupper, öka rörelseutslaget och bygga en stark och funktionell kropp.