Incorporar bandas de resistencia y mancuernas en tu entrenamiento con Procedos Platform9 es una excelente manera de aumentar la resistencia, la estabilidad y la funcionalidad.

Incorporar bandas de resistencia y mancuernas en tu entrenamiento con Procedos Platform9 es una excelente manera de aumentar la resistencia, la estabilidad y la funcionalidad. Aquí tienes 20 ejercicios que combinan bandas de resistencia, mancuernas y Procedos Platform9, organizados por grupos musculares y objetivos:

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

1. Zancadas con banda de resistencia y mancuernas

   • Coloca una banda de resistencia alrededor de las rodillas y sujeta una mancuerna en cada mano. Realiza zancadas hacia las posiciones 1 → 5 → 7.
   • Enfoque: Fortalece glúteos, muslos y mejora la estabilidad de las rodillas.

2. Zancadas laterales con banda de resistencia

   • Coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas. Realiza zancadas laterales desde la posición 1 a la posición 3 mientras sostienes mancuernas para mayor resistencia.
   • Enfoque: Trabaja la parte interna y externa de los muslos y los glúteos.

3. Sentadillas con banda de resistencia

   • Párate en las posiciones 2 y 6 con una banda de resistencia alrededor de los muslos. Sostén una mancuerna frente al pecho y realiza sentadillas profundas.
   • Enfoque: Activa los glúteos y estabiliza las rodillas.

4. Sentadillas a una pierna con mancuernas

   • Coloca un pie en la posición 1 y mantén la otra pierna en el aire. Sostén mancuernas a los lados y baja lentamente con la pierna de apoyo.
   • Enfoque: Fortalece glúteos, muslos y mejora el equilibrio.

5. Puente de glúteos con banda de resistencia

   • Acuéstate de espaldas con los pies en las posiciones 2 y 4 y una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Eleva las caderas mientras activas los glúteos.
   • Enfoque: Fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda.

6. Zancadas inversas con mancuernas

   • Sostén mancuernas en las manos y da un paso hacia atrás hasta la posición 8. Regresa a la posición inicial.
   • Enfoque: Trabaja los muslos, glúteos y mejora el equilibrio.

7. Caminata lateral con banda de resistencia

   • Párate en las posiciones 2 y 6 con una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Camina lateralmente entre las posiciones.
   • Enfoque: Entrena caderas y estabilidad.

8. Zancadas diagonales con rotación y mancuerna

   • Realiza una zancada diagonal desde la posición 1 hacia la 7 y rota el torso con una mancuerna hacia la pierna adelantada.
   • Enfoque: Entrenamiento funcional para la parte inferior del cuerpo y el core.

9. Step-ups con mancuernas en Platform9

   • Coloca un pie en la posición 3 y sube mientras sostienes mancuernas. Cambia de pierna.
   • Enfoque: Fortalece piernas, glúteos y mejora la explosividad.

10. Puente de glúteos a una pierna con mancuerna

    • Acuéstate de espaldas con un pie en la posición 5 y la otra pierna levantada. Sostén una mancuerna sobre las caderas y eleva.
    • Enfoque: Desarrolla fuerza en una pierna y activa los glúteos.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

11. Press de hombros con banda de resistencia y mancuernas

    • Coloca la banda de resistencia debajo de los pies (posiciones 2 y 6). Sostén mancuernas a la altura de los hombros y empújalas hacia arriba.
    • Enfoque: Fortalece los hombros y los brazos.

12. Remo con banda de resistencia

    • Sujeta la banda de resistencia a la posición 9 y tira hacia el pecho en un movimiento de remo.
    • Enfoque: Fortalece la espalda y el core.

13. Curl de bíceps con mancuernas y banda de resistencia

    • Párate sobre la banda de resistencia y sostén mancuernas. Realiza curls de bíceps.
    • Enfoque: Trabaja los brazos y mejora la fuerza de agarre.

14. Extensión de tríceps con banda de resistencia

    • Sujeta la banda de resistencia a un punto elevado y empuja hacia abajo con los brazos extendidos.
    • Enfoque: Fortalece los tríceps.

15. Flexiones con banda de resistencia

    • Coloca la banda de resistencia alrededor de la espalda y debajo de las manos (posiciones 2 y 4). Realiza flexiones.
    • Enfoque: Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.

16. Remo diagonal con rotación y mancuerna

    • Párate en la posición 2 y sostén una mancuerna en una mano. Levántala diagonalmente cruzando el cuerpo mientras rotas.
    • Enfoque: Mejora la fuerza explosiva y la coordinación.

17. Remo vertical con banda de resistencia

    • Párate sobre la banda de resistencia y tira hacia arriba con ambas manos hasta la barbilla.
    • Enfoque: Fortalece hombros y trapecios.

18. Rotación diagonal con banda de resistencia

    • Sujeta la banda de resistencia a un punto bajo (por ejemplo, posición 9) y rota el torso diagonalmente hacia arriba.
    • Enfoque: Fortalece el core y mejora la fuerza rotacional.

Ejercicios de cuerpo completo

19. Thrusters con mancuernas y banda de resistencia

    • Combina una sentadilla con un press de hombros. Párate sobre la banda de resistencia para mayor intensidad.
    • Enfoque: Combina fuerza y acondicionamiento.

20. Peso muerto con banda de resistencia y mancuernas

    • Párate sobre la banda de resistencia y sostén mancuernas. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y regresa a la posición inicial.
    • Enfoque: Fortalece la espalda, las piernas y los glúteos.

Resumen

Estos ejercicios combinan la resistencia de las bandas y el peso de las mancuernas con la funcionalidad de Procedos Platform9 para crear un entrenamiento completo y efectivo. Al usar las posiciones y marcas de la plataforma, puedes dirigirte a diferentes grupos musculares, aumentar el rango de movimiento y construir un cuerpo fuerte y funcional.